Aktivoivalla alkulämmittelyllä on tutkitusti vaikutusta suoritukseen

Equestrain

– Yhteistyössä Equestrain –

Muistamme verrytellä hevosen ja huolehtia sen liikkuvuudesta erilaisin harjoittein, mutta mitenkäs on oman lämmittelyn laita ennen satulaan tai kärryille hyppäämistä?

Nappaa tästä nopeat ja helpot vinkit arkeen. Muutaman toistokerran jälkeen saatat yllättyä iloisesti, kun kroppa liikkuu arjessa vaivattomammin ja urheilusuoritukset paranevat lähes huomaamatta.

Aktivoivasta alkulämmittelyä lisää tarkkuutta lajisuoritukseen

Tuntuuko sinusta koskaan ratsastaessa, että omat reaktiot olivat myöhässä tai että annoit kanssasi työskentelevälle eläimelle epäselviä pyyntöjä? Haluaisitko olla parhaimmillasi heti suorituksen alusta alkaen?

Lajisuoritusta voidaan tukea valtavasti tarkoituksen mukaisella, aktivoivalla alkulämmittelyllä. Miksi silti hevosurheilun parista puuttuu täysin suoritukseen valmistavat rutiinit?

Aktivoivalla alkulämmittelyllä on tutkitusti vaikutusta suoritukseen

Alkulämmittelyä pidetään tutkitusti tehokkaana keinona valmistautua tulevaan urheilusuoritukseen. Verryttely vähentää loukkaantumisriskiä.

Ratsastajan alkulämmittely – saappaat jalassa

Ratsastus on taitolaji, joka asettaa tietyt vaatimukset ratsastajan fysiikalle.

Ratsastus vaatii ratsastajalta kehonhallintaa, riittävää aerobista kuntoa, jäntevyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa, koordinaatiokykyä, herkkyyttä, rytmitajua, nopeaa reaktiokykyä, liikkeen tuntemusta ja tämän kautta ajoituksen hallintaa.

”Pohdimme yhden ammattikilparatsastajan kanssa hänelle kilpailuihin tehtävää ”saappaat jalassa” -tyyppistä alkulämmittelyrutiinia, jolla hän saa nopeasti kropan hereille usein paljon odottelua sisältävinä kilpailupäivinä. Tämä kuvastaa mielestäni hyvin sitä, mitä ratsastajan alkuverryttely parhaimmillaan on. Nopea, saappaat jalassa tehtävä.”

Nämä harjoitteet sopivat myös raviurheiluun ja (talli)työn ohessa tehtäväksi taukoliikunnaksi.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnan aktivoituminen on hevosten kanssa touhutessa helppoa. Se voi olla reipas 10 -15 minuutin alkukäyntien taluttaminen maasta tai kilpailuissa vaikkapa esteradan radankävely.

Ratsastajan kannalta tärkeintä olisi aktivoida tasapainoon liittyvä asentotunto sekä avata lonkkia ja rintarankaa.

Aktivoivan alkulämmittelyn ominaispiirteitä ovat:

  • käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta ja lämmittää kudokset
  • herätellä hermolihasjärjestelmä (aivot, liikehermot, asentotunto)
  • aktivoida tulevassa suorituksessa tarvittavat lihakset ja tukilihakset
  • lisätä keskittymistä ja aktivoida henkinen vireystila

Hyvinkin perinteisenä pidetty ”hölkkä ja muutama venytys” eivät valmista kehoa riittävästi vauhdikkaita tai taidollisesti tarkkuutta vaativiin lajisuorituksiin.

20 x pohjenousu
– ota tukea seinästä jos tarvitsee, keskity painamaan isovarpaan tyveä maahan.
Jalkaterällä on iso rooli tasapainossa ja kontaktissa jalustimeen ja usein saappaat passivoivat jalkaterän/pohkeen aluetta. Jo muutamalla toistolla lisätään alueen verenkiertoa ja herätellään liikehermoratoja.

10 + 10 rangan kierrot seisten

– tue toinen käsi seinään, toinen käsi pään taakse, pieni etunoja lonkasta ja kierrä kyynärpää ylös kohti taivasta.

Ajattele, että rintakehän keskikohta kiertyy osoittamaan sivulle.
Rintarangan avaaminen helpottaa hengittämistä, hevosen liikkeiden pehmeää mukailua sekä hevosen liikkeen seuraamista lateraalisissa liikkeissä ja kaarevalla uralla.

10+10 jalan heitot eteen ja sivulle

– ota tukea seinästä, jalka suorana heitot eteen/taakse ja sivulle/takaisin.

Lonkkien avaaminen esimerkiksi istumisen jälkeen on tärkeää, jotta ratsastaja saa jalan rennosti ja pitkästi hevosen ympärille.

5+5 yhden jalan vaaka

– kädet suoraksi pään viereen, nosta jalka taaksepäin

Aktivoidaan ja herätellään viimeisenä keskivartalo ja tasapaino.